ARTIKEL: Ausdauertraining (3) – Was ist MEIN optimales Lauftempo?

ARTIKEL: Ausdauertraining (3) – Was ist MEIN optimales Lauftempo?

23. April 2020 AKTUELLES Artikel zu Training und Gesundheit Ausdauer CORONA 2020 0

Teil 3: Was ist MEIN optimales Lauftempo? Der Unterschied von Belastung und Beanspruchung (Part 1).

Hey zusammen,

Nachdem wir uns im letzten Beitrag auf die Suche nach grundsätzlichen Einstiegfehlern unserer klassischen Läufertypen gemacht haben, möchte ich mich heute dem Thema „Richtiges Lauftempo“ widmen.

Warum? Weil es als Laufanfänger kaum etwas Wichtigeres gibt, als unterscheiden zu können, was ich meinem Körper maximal zutraue und dem, was ich ihm zutrauen sollte.

Es geht dabei nicht um EIN optimales Lauftempo, sondern DEIN optimales Tempo. Anders gesagt zählt weniger eine von außen vorgegebene Geschwindigkeit („Belastung“), sondern vielmehr die Auswirkung eines Lauftempos auf DEINEN Körper („Beanspruchung“).

Noch nicht verständlich? Schau dir folgende Karikatur einfach einmal genauer an:

Fitnessstudio Gesundheitszentrum actiVita Paderborn Reha Fitness Prävention Betriebssport Belastung vs Beanspruchung

   Abb.1:  Belastungs- und Beanspruchungskonzept [1]

Hier geht es zwar nicht direkt um das Lauftempo, aber werden auch hier die Mechanismen einer angemessenen Dosierung von körperlicher Belastung anschaulich dargestellt. Zu sehen sind zwei Figuren, die mit augenscheinlich unterschiedlichen Grundvoraussetzungen ausgestattet sind. Also ganz ähnlich, wie ein Laufpartner, der nicht nur fünf Jahre jünger ist, sondern vielleicht sogar etwas leichter, muskulöser, größer oder lauferfahrener als man selbst. Wenn nun also beide Figuren das gleiche Zusatzgewicht tragen oder in unserem Fall die gleiche Geschwindigkeit (Belastung) nebeneinander laufen, wird es dem leistungsstärkeren von Beiden natürlich leichter fallen. Diese persönliche Empfindung einer körperlichen Belastung nennt man Beanspruchung.

Und genau hier setzt ein gut dosiertes Ausdauertraining ein: bei einer geeigneten Beanspruchung. Ziel eines jeden Ausdauer-Einsteigers sollte es also sein, das Tempo aller anderen Läufer zu ignorieren und stattdessen zu ergründen, wie schnell ICH mich persönlich fortbewegen muss, um eine geeignete Beanspruchung zu gewährleisten.

Fortgeschrittene Läufer trainieren zwar systematisch, aber innerhalb eines Trainings häufig „nach Gefühl“. Trotzdem treffen sie fast immer die gewünschte Beanspruchung, ohne ein Tacho vor Augen zu haben. Sie kennen ihren Körper sehr gut und wissen, wie es sich `anfühlen muss´.

Da man dies von Lauf-Einsteigern noch nicht erwarten kann, lohnt es sich zunächst allgemeine Trainingsempfehlungen zu beherzigen:

  • Das Ausdauertraining sollte – soweit es möglich ist – individuell auf den Laufeinsteiger angepasst sein (vorzugsweise beanspruchungsorientiertes Ausdauertraining)
  • Das Training der Grundlagenausdauer hat –  vor allem in den Anfängen eines neu aufgenommenen Lauftrainings –  den höchsten Stellenwert.
  • Das Training der Grundlagenausdauer findet bei niedrigen bis mäßigen Intensitäten unterhalb der Dauerleistungsgrenze (aerob Training) statt.
  • Die Steigerung der Trainingsdauer ist zunächst deutlich wichtiger, als die Steigerung der Intensität.

Zur Orientierung einer angemessen dosierten Trainingsintensität bieten sich folgende Hinweise an:

  • Laufen bei einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch ohne starkes Schnaufen in ganzen Sätzen unterhalten könnte („Laufen ohne Schnaufen“).
  • Laufen ohne schmerzende Beine und allgemeinem Unwohlsein.
  • Einen Lauf beenden mit dem Gefühl, dass man noch ein paar Minuten ohne Probleme hätte dranhängen können

Neben diesen Trainingsorientierungen wünschen sich viele Einsteiger natürlich gerne, weitaus handfestere und objektivere Kriterien, um ein geeignetes Lauftempo wählen zu können. Um diese individuellen Angaben (BORG-Werte, Pulsschläge, Atemrhythmen, etc.) zu bestimmen und im Training umsetzen zu können, müssen sie zunächst gemessen werden. Und genau mit diesen Messungen von Beanspruchungen (vor allem um das Thema Herzfrequenzen und entsprechende Trainingsbereiche) soll es bereits im nächsten Bericht gehen.

Doch bevor ich Euch nun auf den nächsten Beitrag vertröste, versucht doch bei nächster Gelegenheit – vielleicht beim nächsten Spaziergang mit eurem Partner oder Freunden – folgenden Selbstversuch:

Versucht zu zweit nebeneinander (natürlich mit entsprechendem Abstand) auf einer geraden Strecke im exakt gleichen Tempo locker zu gehen und zu merken, wie sich diese Geschwindigkeit anfühlt. Nun bitte deinen Partner das gleiche Tempo weiter zu gehen (!), während Du neben ihm im gleichen Tempo läufst (!) bzw. trabst (!). Was fällt Dir auf? Bei welcher Bewegungsform hat dein Körper mehr zu arbeiten? Was fühlt sich leichter und was angenehmer an? Merke dir diese Antworten und wende sie als Erklärung eines häufigen Phänomens im kommenden Beitrag an.

Bis dahin wünsche ich euch viel Spaß und Erfolg beim Lauftraining!

Euer Torben


[1] Laurig, W. (1976). Beanspruchungsermittlung. In: Brenner, W., Rohmert, W. & Rutenfranz, J. (Hrsg.): Ergonomische Aspekte der Arbeitsmedizin, S. 79-87. Stuttgart: Gentner Verlag.