ARTIKEL: Ausdauertraining (4) – Vom Selbstversuch ins Triple-L-Anfängertraining

30. April 2020 AKTUELLES Artikel zu Training und Gesundheit Ausdauer CORONA 2020 0

Hey zusammen,

Auf der Suche nach UNSEREM Lauftempo haben wir im letzten Bericht die Begriffe „Belastung“ und „Beanspruchung“ im Laufsport unterschieden und erste allgemeine Trainingsempfehlungen zur Lauftempogestaltung gegeben. Der Bericht wurde beendet mit einem Selbstversuch, den ihr – wie ich Euch einschätze – natürlich in der Praxis oder zumindest vor Eurem inneren Auge mindestens einmal habt durchspielen können.

Im Versuch ging es darum, zu erspüren, welchen Unterschied es macht, ein IDENTISCHES Tempo zu gehen oder zu laufen. Man wird unweigerlich feststellen, dass dem Körper das Laufen im Vergleich zum Gehen schwerer fällt. Und das ist auch verständlich, wenn man sich vor Augen führt, dass man beim Laufen die leicht springenden Auf- und Abbewegungen des Körpers – also ein Vielfaches seines Körpergewichtes – bei jedem Schritt auffangen muss. Diese Stoßbelastungen fallen beim Gehen weniger ins Gewicht.

Zudem wird es dem einen oder der anderen von Euch sicher aufgefallen sein, dass man sich wirklich zügeln muss, um beim Laufen nicht sofort schneller zu werden. Ein langsames Lauftempo, das ich eigentlich auch gehen könnte, fühlt sich häufig nicht richtig bzw. nicht angenehm an. Und genau an diesem paradoxen „Fehlgefühl“ scheitert es schon bei vielen Laufanfängern auf den ersten Metern. Nach einer Gehpause starten sie ins Laufen – soweit erstmal richtig! Während es dem Körper häufig schon ausreichen würde, das Gehtempo im Laufen weiter beizubehalten, werden sie automatisch schneller und setzen dem Körper damit zwei Belastungssteigerungen gleichzeitig aus: dem Technikwechsel und der Steigerung des Lauftempos.

Vielen Einsteigern bringe ich in den ersten Kursen nicht das schnelle, sondern vor allem das LANGSAME Laufen bei!! Um dieses langsame Laufen für Neueinsteiger zu üben eignen sich folgende

Triple-L-Trainingsvarianten:

Lauf-Lieber-Langsam-Training #1:

Diese Methode orientiert sich organisatorisch am bereits durchgeführten Selbstversuch. Begebt Euch mit einem Trainingspartner auf Eure favorisierte Laufstrecke. Während einer von Euch die gesamte Zeit im zügigen Tempo geht, wechselt der Trainierende – das bist übrigens DU und nicht Dein Partner – alle 60 Sekunden vom Gehen ins Laufen ohne dem Partner von der Seite zu weichen (mit dem geeigneten Mindestabstand natürlich). Es findet also kein Tempo-, sondern ausschließlich ein Technikwechsel statt. Du wirst sehen, dass diese Methode nicht nur angenehm umsetzbar ist, sondern auch sehr kommunikativ. Denn bei diesem Lauftempo sollte es Dir ohne weiteres möglich sein, ohne Schnaufen weiter mit Deinem Trainingspartner zu sprechen. Wiederhole den minütigen Technikwechsel so häufig, wie es angenehm umsetzbar ist oder bis Euch die Nachbarn nach der 10ten Runde um den Block bereits skeptisch anschauen. Das Ziel sollten irgendwann 30 min Gesamtzeit – also 15 Wechsel sein!

Lauf-Lieber-Langsam-Training #2:

Die Methode #2 gleicht im Grunde genommen der ersten Methode. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass sich Dein Trainingspartner dieses Mal nicht bei einem durchgängigen Spazieren ausruhen darf, sondern Ihr Euch abwechselt. Die Pause des einen ist also die Laufphase des anderen. Während Ihr stets nebeneinander bleibt, entscheidet der zügig Gehende in der Pause das Lauftempo des Partners. Aber denke daran: Das Gehtempo sollte dann so gewählt sein, dass es erholend wirkt, aber es dem Trainingspartner nicht zu leicht fällt. Ihr schafft das schon!

Lauf-Lieber-Langsam-Training #3:

Im Gegensatz zu den ersten beiden Methoden wird hier kein Trainingspartner benötigt. Man ersetze den Partner einfach gegen eine Stoppuhr und einen festen Startpunkt des Trainings (wichtig: keine Ampeln oder ablenkende Nachbarn auf der Strecke!). Nun beginnt man exakt 60 Sekunden zügig in eine Richtung zu gehen (!). Wenn die Zeit abgelaufen bzw. abgegangen ist, wendet man und begibt sich laufend zum Startpunkt zurück. Für diesen Weg sollte man ebenfalls exakt 60 Sekunden brauchen. Hier sind ein wenig Zeitgefühl und Übung notwendig. Da Ihr diesen Durchgang jedoch vielfach wiederholt, habt Ihr davon genügend. Variiert mit der Zeit gerne die Geh- und Laufzeiten (von 60 auf 75 auf 90 auf 120 Sekunden). Schafft Ihr es, immer zur passenden Zeit am Startpunkt anzukommen? Challenge accepted!

Während ich Euch nun langsam laufend bis zum nächsten Bericht verabschiede, bitte ich Euch während der einen oder anderen Triple-L-Einheit entweder per Hand oder per Pulsuhr Euren Puls bzw. Eure Herzschlagfrequenz zu beobachten. Denn schon im kommenden Bericht erfahrt Ihr, was uns diese Herzfrequenz-Werte sagen und wie wir sie für ein geeignetes individuelles Training einsetzen können.

Bis dahin wünsche ich Euch viele schöne Laufminuten!

Euer Torben