ARTIKEL: Ausdauertraining mit Torben (2) – Läufertypen & Fehler beim Laufen

ARTIKEL: Ausdauertraining mit Torben (2) – Läufertypen & Fehler beim Laufen

3. April 2020 AKTUELLES Artikel zu Training und Gesundheit Ausdauer 0

Teil 2: Läufertypen und wie ich häufige Fehler beim Laufeinstieg vermeide

Hey zusammen,

in meinem ersten Bericht habt ihr bereits einen kleinen Überblick über die Vorteile eines individuellen Ausdauertrainings erfahren. Nun sehe ich Euch mental schon vor meinen Augen: mit zugeschnürten Sportschuhen, den Fuß stieres-gleich über den Boden schabend, mit Kampfausdruck im Gesicht und dem Willen im Herzen, habt ihr die Haustürschwelle bereits überschritten. Bei bestem Wetter und gut gelaunt steht ihr am Anfang Eures neuen Läufer-Daseins. Die ersten Schritte sind gemacht. Und jetzt?

Jetzt spielen sich aus meiner Erfahrung sehr häufig 3 Szenarien ab:

Szenario 1 – Der „Gib alles ohne Pause“ – Läufer.

Dieser Läufer-Typ legt einfach mal los. Er macht auf den ersten Metern durch die Nachbarschaft eine gute Figur bei stolzem Lauftempo. Die ersten Meter werden mit Leichtigkeit überwunden und wie ein Heimsieg vor den Augen der Freunde und Bekannten gefeiert. Umso schwerer fällt es schon bald, den Atem so zu kontrollieren, dass niemand das „Nach-Luft-Schnappen“ hören oder sehen kann. Unterdessen werden die Wege gefühlt immer länger und die Beine beginnen zu schmerzen: Aber das Tempo stimmt! Oder?

Während es auffällt, dass die Schritte immer kürzer werden und die Umgebung anscheinend immer langsamer vorbeizieht, wird der Weg schnell abgekürzt. Das eigene Ego zwingt den schmerzenden Körper gerade noch nach Hause. Kampf gewonnen! Die Schlacht wird in den nächsten Tagen aber so schnell nicht mehr aufgenommen.     

Szenario 2 – Der „Gib alles bis zur Pause“ – Läufer     

Dieser Läufer-Typ beginnt vergleichbar engagiert – wohlwissend, dass er das Tempo jedoch niemals über die gesamte Zeit durchhalten wird. Das übergeordnete Ziel ist  nun erstmal durchzuhalten so lange es geht. Glücklicherweise ist er mental mit seinem Ehrgeiz sehr abgelenkt und vermutlich ohne Trainingspartner unterwegs. Denn Reden oder Antworten würde er schon lange nicht mehr können. Erst wenn die Beine versagen oder der Atem in die Knie zwingt, wird eine Pause gemacht. Etwas gegangen, vielleicht etwas gedehnt oder gelockert. Und dann: „the same procedure…“! Irgendwann werden die Strecken zwischen den Pausen schon länger werden. Irgendwann. Nur halt nicht heute.  

Szenario 3 – Der „Gib erst alles, dann weniger, dann aufgeben“ – Läufer

Dieser Läufer-Typ hat ein klares Ziel: Die in Gedanken ausgearbeitete Laufrunde pausenfrei absolvieren. Denn: Ein DAUERlauf von mindestens 30 Minuten ist das Ziel. Wird schon nicht so schwer sein. Das Tempo ist zunächst okay, dann wird es jedoch stetig langsamer. Es kommt die Einsicht, dass es zu schnell angegangen wurde. Aber bitte keine Pause. Während die Frustration Schritt für Schritt steigt, das Tempo jedoch Schritt für Schritt langsamer wird, beginnt man die Zeit zum Grübeln zu nutzen: Zumindest komme ich bei dem Tempo auf meiner Laufrunde locker über 30 Minuten. Leider lässt die zunehmende Zeit auch genügend Spiel, sich auf die nun beginnenden „Leiden“ meines schleppenden Laufens zu konzentrieren. Das macht das Ganze nicht einfacher. Aus dem Laufen wird Traben, aus dem Traben wird Schleichen und aus dem Schleichen gefrustetes Gehen bis vor die Haustür. Hmm… Laufen ist wohl nichts für mich!?

Bestimmt hat sich der eine oder die andere von Euch in einem dieser Läufer-Typen -zumindest zum Teil – wiedergefunden. Und das ist auch nicht schlimm. Denn in allen Szenarien waren richtige Ansätze dabei. Leider führen gängige Umsetzungsfehler häufig dazu, dass alle genannte Läufertypen verständlicherweise schon nach der ersten Ausdauereinheit eigentlich keine Motivation für eine weitere aufbringen können.

Und genau hier komme ich als Lauftrainer ins Spiel. Während ich in den abendlichen Fitnesskursen eigentlich immer damit beschäftigt bin, meine Mitsportler in lautstarker Weise zu höheren Leistungen, steigender Schweißproduktion, sowie Muskelkatergarantie, antreiben zu wollen, muss ich im Lauftraining die Leute nahezu IMMER bremsen, um leistungsstärker zu werden. Das hört sich im ersten Moment paradox an, entspricht jedoch der korrekten methodischen Vorgehensweise beim Einstieg ins Lauftraining.

Es mangelt den wenigsten Einsteigern an der Motivation oder dem Willen, sondern an geeigneter individueller Dosierung der Belastung sowie der Wahrnehmung einer angemessenen Beanspruchung. Und da haben wir sie schon. Zwei fundamentale Begriffe in der sportwissenschaftlichen Auseinandersetzung mit dem Ausdauersport: Belastung und Beanspruchung.

Bevor wir jedoch detailliert auf diese beiden Begriffe im nächsten Bericht eingehen, sollte sich jeder Laufeinsteiger erstmal der persönlichen Zielsetzung widmen. Diese kann von Person zu Person verschieden sein. Während es dem einen genügt, die Hausrunde irgendwann pausenfrei laufen zu können, möchte der andere die Sportschuhe nur für einen möglichst hohen Kalorienverbrauch zur Gewichtsreduktion benutzen oder vielleicht eine bestimmte Leistung in einem vorgegeben Zeitraum erlangen. Wie auch immer das persönliche Ziel aussieht; es sollte engagiert, mittelfristig und realistisch sein.

 Es ist gerade zu Beginn eines Ausdauertrainings sinnvoll, etwas kleinere Brötchen zu backen und mit einem geringeren körperlichen Einsatz zu starten. Diese etwas kürzeren Trainingseinheiten sollten dann zunächst lieber etwas häufiger in der Woche und vor allem regelmäßig umgesetzt werden.

Ein geeignetes Ziel ist es zunächst 30 Minuten ohne Pause laufen zu können. Alle weiteren Ziele können danach angegangen werden. Wie beim Hausbau beginnt auch ein gutes Lauftraining mit dem Bau eines stabilen und gesunden Fundamentes, auf das dann Stockwerk für Stockwerk gesetzt wird.

Damit diese 30 Minuten nicht so ausarten wie in den geschilderten 3 Szenarien, sollte man sich nach und nach an diese Zielzeit hinarbeiten. So kann jedes Training erfolgreich und mit einem guten Gefühl beendet werden. Ein Wechsel von lockeren Laufphasen mit geringem (!) Tempo (Laufen ohne Schnaufen) und kleinen Pausen (gerne gehend) ist eine geeignete Methode. Beginne erstmal mit jeweils 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel bis Du ca. 20min geschafft hast und erhöhe in den nächsten Trainingseinheiten die Laufzeiten zwischen den Pausen um jeweils 15-30 Sekunden.

Wie es danach im Lauftraining weiter geht und wie Du am besten das Lauftempo individuell und optimal gestaltest, erfährst du im nächsten Artikel. Dort wird es zudem um die Frage gehen, welche Trainingsintensitäten vor allem in den Zeiten von Corona sinnvoll sind.  

Bis dahin viel Spaß und Erfolg beim Lauftraining!

Euer Torben


Quellen und weitere Informationen

[1] Rehberg, T. (2011). Konzeption und Evaluation eines präventiven Ausdauertrainings unter der Bedingung einer auf zwei Trainingseinheiten pro Woche limitierten Trainingshäufigkeit. Unveröff. Diplomarbeit, Universität Paderborn, S. 46-57.

[2] Lee, I.M. (2007). Dose-response relation between physical activity and fitness. Even a little is good; more is better. JAMA, 297, S.2137-2139.

[3] Lee, I.M., Sesso, H.D., Oguma, Y. & Paffenbarger, R.S. Jr. (2003). Relative intensity of physical activity and risk of coronary heart disease. Circulation, 107, S. 1110-1116.